Ser żółty Salami jako źródło magnezu w diecie
Produkty mleczne kojarzą nam się głównie jako źródło wapnia. Mało kto wie, że dostarczają również innego cennego składnika mineralnego, jakim jest magnez.
Szczególnie warto zwrócić uwagę na sery żółte, które dzięki swojemu wszechstronnemu wykorzystaniu i dużej smakowitości, mogą stanowić doskonałe uzupełnienie naszej diety w magnez.
Po co nam magnez?
Gdyby zapytać przeciętną osobę, jaką rolę odgrywa w organizmie magnez, za pewne odpowiedziałaby ona, że zapobiega bolesnym skurczom. Dzięki reklamom wiele osób wie, że w ten właśnie sposób mogą objawiać się niedobory magnezu. Jednak rola tego pierwiastka nie ogranicza się tylko do funkcjonowania mięśni. Jest on jednym z najważniejszych składników ludzkiego ciała - aktywuje ponad 300 różnych enzymów, które w różnorodny sposobów regulują pracę organizmu.
Mocne kości? Wapń to za mało!
Do prawidłowej budowy kości potrzebnych jest kilka składników. Wszyscy bardzo dobrze wiedzą, że jednym z nich jest wapń, ale sam wapń to za mało. Magnez jest niezbędny do wydzielania hormonu, który wpływa na rozwój i gęstość kości, dlatego tak ważny jest w diecie rosnących dzieci oraz kobiet, które z powodu płci, są zagrożone występowaniem osteoporozy - choroby polegającej na zbyt niskiej gęstości kości, co prowadzi do łatwego łamania się ich i utrudnionego gojenia.
Dobry dla serca
To prawda, że magnez reguluje prawidłowe funkcjonowanie mięśni, a przecież mięśniem jest także ludzkie serce, które nieprzerwanie przez całą dobę pompuje krew dotleniając i odżywiając wszystkie komórki organizmu. Magnez bierze udział w skurczu mięśnia sercowego i wpływa na jego aktywność elektryczną.
Prawidłowe przetwarzanie
Aby spożyte z żywnością białka, węglowodany i tłuszcze mogły zostać strawione, a następnie wchłonięte i odpowiednio wykorzystane musi zajść w organizmie szereg reakcji biochemicznych. Część z nich byłaby niemożliwa, gdyby magnez nie aktywował enzymów rozpoczynających ich przebieg.
Ochrona materiału genetycznego
Magnez jest stabilizatorem kwasów nukleinowych, czyli cząsteczek budujących ludzki materiał genetyczny. To szczególnie ważna informacja dla kobiet, które planują macierzyństwo. Już przed zajściem w ciążę warto zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie magnezu z dietą.
Ile magnezu potrzebujemy?
Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia mężczyźni powinni spożywać codziennie 400 mg magnezu, a kobiety 310 mg.
Większe ilości tego związku w diecie powinny znaleźć u osób po 30. roku życia, odpowiednio u mężczyzn i kobiet: 420 i 320 mg. Kobiety ciężarne i karmiące piersią również powinny zwiększyć spożycie magnezu: 360-400 mg oraz 320-360 mg.
Czy w Polsce są problemy z dostarczeniem odpowiednich ilości magnezu?
Spożycie magnezu w Polsce może być zbyt niskie, zwłaszcza w niektórych grupach wiekowych oraz wśród osób cierpiących na pewne schorzenia.
Szczególnie młodzież narażona jest na niedobory tego związku, co może prowadzić do problemów z koncentracją, osłabieniem, a nawet przyczynić się do powstania depresji. Dzieci i młodzież często niechętnie sięgają po mleko, a wiele z nich bardzo lubi ser żółty. Podkreślenie jego roli jako źródła magnezu jest więc w tym wypadku szczególnie ważne.
Również kobiety po menopauzie powinny zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie magnezu w diecie. Wiele mówi się o wapniu w kontekście zabieganiu osteoporozie, jednak mało specjalistów podkreśla rolę magnezu.
Występowanie stanu zapalnego w organizmie jest czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia wielu chorób. Najnowsze badania sugerują, że niskie spożycie magnezu zwiększa jeszcze bardziej stan zapalany, a ten z kolei naraża nas na występowanie chorób cywilizacyjnych. Osoby, które już mają problem z prawidłowym funkcjonowaniem układu krążenia powinny szczególnie przyjrzeć się swojej diecie pod kątem spożycia magnezu.
Także częste bóle głowy, szczególnie migreny, mogą świadczy o niedoborach magnezu.
Skąd wziąć magnez w diecie?
Zdecydowanie lepiej skupić się na spożyciu magnezu z żywnością niż kupować suplementy diety, ponieważ przyswajalność tego składnika z żywności jest kilkukrotnie większa. W przypadku, gdy w organizmie występują niedobory magnezu, wchłanianie z pożywienia wzrasta do nawet 80%! W przypadku suplementów diety wchłanialność zwykle nie przekracza 20% całkowitej zawartości magnezu. Co więcej, spożywając nawet duże ilości produktów bogatych w magnez, nie stwarza się ryzyka dla organizmu, co ma miejsce w przypadku suplementów diety. Magnez syntetyczny może wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a nawet doprowadzić do zatrucia.
Dobrym źródłem magnezu są produkty mleczne, w tym sery żółte, które wyróżniają się zawartością tego składnika na tle innych produktów mlecznych. W serze Salami marki Serenada, jest aż 31 mg magnezu/ 100 g sera, co daje 3 mg w jednym plasterku. Z kolei jogurt naturalny dostarcza 28 mg/ 100 g, a mleko zaledwie ok. 13,5 mg/ 100 g.
Magnez można znaleźć również w zielonych warzywach (ten pierwiastek jest składnikiem chlorofilu, czyli zielonego barwnika nadającego kolor roślinom), warzywach strączkowych, ziarnach zbóż i orzechach.
Dlaczego sery żółte są tak dobrym źródłem magnezu?
Po pierwsze sery żółte zawierają białko, które, jak wykazały liczne badania, zwiększa wchłanianie magnezu i to nawet o więcej niż 1/3 w porównaniu do diety, która jest uboga w ten składnik pokarmowy. W 100 g sera żółtego Salami są prawie 25 g białka. Dla porównania - warzywa strączkowe, które również są źródłem i białka, i magnezu nie pozwalają na aż tak wysokie przyswajanie tego pierwiastka, ponieważ zawierają związki fitynowe, które niwelują pozytywny wpływ białka.
Prawdopodobnie, kolejnym składnikiem, który zwiększa wchłanialność magnezu jest tłuszcz, którego w serach żółtych również nie brakuje.
Poza tym, sery żółte są powszechnie lubianym oraz wszechstronnym produktem. O ile, przekonanie niektórych, żeby jeść więcej warzyw strączkowych, albo zamienić pieczywo jasne na to z mąki razowej, może wydawać się trudne, o tyle większość osób bardzo chętnie sięgnie po ser żółty.
Sery żółte możemy wykorzystać w bardzo różnorodny sposób, a przede wszystkim taki, który nie powoduje strat tego składnika. Gotowanie w wodzie, jak w przypadku warzyw strączkowych, sprawia, że część jonów magnezu przechodzi do roztworu, który przecież później jest wylewany do zlewu!
Tymczasem ser żółty można wkroić do sałatki, dodać na kanapkę, zapiekać - bez utraty wartości odżywczych. O tym, jak bardzo wszechstronnie można wykorzystać ser żółty w kuchni, a przy okazji dostarczyć dużych ilości magnezu, przekonują poniższe przepisy.
mgr inż. Justyna Markowska
Dietetyk, psychodietetyk. Absolwentka Technologii Żywności i Żywienia Człowieka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie o specjalizacji żywienie i dietetyka. Ukończyła również psychodietetykę na Uniwersytecie SWPS w Warszawie. Na co dzień pomaga w zmianie nawyków żywieniowych poprzez motywację i wsparcie swoich pacjentów.
PRZEPISY
Brokuły zapiekane z makaronem
Składniki na cztery porcje:
• Szklanka makaronu pełnoziarnistego, np. penne
• Jeden średni brokuł
• Dwie i pół łyżki masła
• Dwie płaskie łyżki mąki pszennej (najlepiej pełnoziarnistej)
• Duża szklanka mleka
• 100 g startego żółtego sera, np. Salami
• Trzy łyżki płatków migdałowych
• Opcjonalnie: łyżeczka musztardy
Przygotowanie:
Makaron wrzucić do wrzącej i osolonej wody. Na 4 minuty przed końcem gotowania, dodać brokuł pokrojony w różyczki, gotować do miękkości. Odcedzić, włożyć do naczynia żaroodpornego. Piekarnik nagrzać do 200 st. C. Na patelni roztopić masło, dodać mąkę i smażyć na małym ogniu przez ok. dwie minuty, co chwilę mieszając. Stopniowo dodawać mleko aż powstanie gęsty sos (nie trzeba zużywać całej szklanki mleka lub można dodawać trochę, w zależności od użytej mąki). Do powstałego sosu dodać musztardę, jeśli używamy, ser żółty, doprawić solą do smaku i mieszać aż ser się rozpuści i powstanie gładki sos. Sosem polać brokuł z makaronem i piec w piekarniku przez ok. 15 minut, aż sos zacznie miejscami bulgotać i rumienić się. Po wyjęciu z piekarnika posypać płatkami migdałowymi.
Omlet z serem
Składniki na jeden duży omlet:
• Cztery jajka
• Pół szklanki mleka
• Duża garść startego żółtego sera, np. Salami
• Jedna cebula dymka ze szczypiorkiem
• Łyżka masła klarowanego
Do podania: kromka chleba żytniego razowego posmarowana łyżeczką masła oraz sałatka ze szpinaku, pomidorków koktajlowych i czerwonej cebuli z sosem winegret
Przygotowanie:
Do miski wbić jajka, dodać mleko i odrobinę soli. Ubijać trzepaczką, aż składniki dobrze się połączą. Na dużej patelni rozpuścić masło, a następnie wlać masę jajeczną. Po chwili rozmieszać delikatnie omlet i zmniejszyć gaz, a patelnię przykryć pokrywką. Po ok. 5 minutach, gdy masa jajeczna powoli zacznie się zestalać, dodać ser żółty i posiekany szczypiorek wraz z cebulką. Złożyć omlet na pół i potrzymać na ogniu jeszcze przez minutę, a następnie wyłożyć na talerz.
Muffiny z serem
Składniki na 10 sztuk:
• 13/4 szklanki mąki pszennej, najlepiej pełnoziarnistej
• Półtorej łyżeczki proszku do pieczenia
• Jedna mała cukinia starta na tarce o średnich oczkach
• 150 g żółtego sera startego na tarce, np. Salami + 30 g do posypania muffinek
• Siedem łyżek oleju
• Szklanka mleka
• Dwa jajka
• Przyprawy i zioła do smaku: sól, papryka słodka lub ostra, oregano, szczypiorek
Przygotowanie:
Do miski przesiać mąkę z proszkiem do pieczenie i ulubionymi przyprawami. W drugiej misce połączyć „mokre” składniki: mleko, olej, roztrzepane jajka, cukinię, ser żółty, świeży szczypiorek, jeśli używamy. Połączyć zawartość obydwu misek, wymieszać widelcem w jednym kierunku (lepiej nie używać miksera). Formę do muffinek wyłożyć papilotkami, ciasto włożyć mniej więcej do wysokości papilotki. Posypać resztą żółtego sera. Piec w temperaturze 190 st. C przez ok. 25 minut, do „suchego patyczka”. Uwaga! Przez ser można mieć wrażenie, że patyczek nigdy nie będzie suchy, chodzi o to, żeby nie znajdowało się na nim surowe ciasto. Po tym czasie wyjąć i wystudzić na kratce.
Sałatka z bobem i żółtym serem
Składniki na cztery porcje:
• Pół małego woreczka bobu
• Trzy jajka ugotowane na twardo
• 150 sera żółtego
• Cztery łyżki jogurtu greckiego
• Cztery ząbki czosnku
• Pół pęczka koperku
Do podania: grzanki z pieczywa razowego, ogórek pokrojony w słupki
Przygotowanie:
Bób ugotować w lekko osolonej wodzie. Odcedzić, poczekać aż trochę wystygnie i obrać ze skórek. Jajka i ser żółty pokroić w kostkę. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Połączyć z jogurtem greckim i posiekanym koperkiem. Można odrobinę posolić do smaku. Wszystkie składniki (łącznie z sosem) wymieszać w misce.